Tüm gözler üzerinizdeymiş gibi hissettiğiniz, hata yaparsanız yargılanacağınızı düşündüğünüz, söyleyecek sözleriniz varsa bile sessiz kalmayı tercih ettiğiniz, çok düşündüğünüz için buluşmaları iptal ettiğiniz, yabancı biri ile konuşmadan önce kalp çarpıntısı, nefes darlığı, ateş basması hissettiğiniz durumlar çok sık oluyor mu?
Sosyal Ankisyete Neden Olur?
Sosyal anksiyete, sosyal etkileşimlerde ve topluluk içinde bulunduğumuz durumlarda yoğun endişe, huzursuzluk ve rahatsızlık yaşanan psikolojik bir durumdur. Bu durum, genellikle başkalarının olumsuz değerlendirmesi veya eleştirisi korkusuyla ilişkilendirilir. Sosyal anksiyete bozukluğunun nedenleri genellikle genetik faktörler, çocukluk deneyimleri, beyin kimyası ve öğrenilmiş davranışlar gibi bir dizi faktörün birleşimi olarak düşünülür.
Sosyal anksiyetenin ardında birçok neden yatabilir. En sık gördüğümüz nedenlerden biri de ailede yargılayıcı, kontrolcü, eleştirel, otoriter birilerinin olmasıdır. Aile ilişkilerimiz kendimize, dünyaya ve diğer insanlara olan bakış açımızı derinden etkiler. Sinir sistemimiz bizi hayatta tutmak ve korumak adına, geçmişteki gibi acı yaşamamak adına, bizi zarar verici aile üyelerimize benzer kişilerden (veya bize geçmişte zarar vermiş diğer kişilerden) korumaya çalışır.
Maalesef geçmişimizi, genetik faktörlerimizi değiştirmek bizim kontrolümüzde değil. Fakat bunların getirdiği düşünce, duygu ve davranış kalıplarımızı değiştirmek bizim elimizde. Düşünce ve davranışlarımızı değiştirdiğimizde beynimizde yeni nöral bağlantılar oluşur. Dolayısıyla beyin yapımızı da değiştirmiş oluruz. Bu da ailemizden aldıklarımızı gelecek nesillere aktarmamamızı sağlar.
Sosyal Anksiyete ile Baş Etme Yolları
1. Fark Et:
Sosyal anksiyetenin getirdiği düşünceler her zaman gerçek olmayabilir. Düşüncelerimizin ise rolü duygularımız ve davranışlarımız için çok önemli, dolayısıyla düşüncelerimizi sık sık gözlemlemek önemli. Sosyal anksiyetenin en yoğun olduğu zamanlarda zihnin sana neler söylüyor? Öncelikle bunu fark etmek ve bu düşüncelerin zihnimizin bizi geçmişteki gibi yara almamak adına korumaya çalışmasından geldiğini kendimize hatırlatmak önemli.
2. İç sesini değiştir:
Sosyal anksiyete bir durumla ilgili olabilecek en kötü senaryoları düşünmemizi sağlar. ‘’rezil olacağım, herkes bana bakacak, yanlış bir şey yaparsam herkes bunu fark edecek’’. Araştırmalar bir hata yaptığımızda topluluğun sadece %2-3’ünün bunu fark ettiğini gösteriyor. Sadece bu düşük orana odaklanıp, bunu fark etmeyen kişileri göz ardı etmek pek gerçekçi olmamalı. Fark eden kişiler olsa bile muhtemelen 1-2 saat sonra bunu unutup kendi hayatına odaklanacaklar. Kendinizi onların yerine koyun, başka biri hata yaptığında siz onunla ilgili tüm gün ne kadar rezil olduğunu mu düşünüyorsunuz yoksa bunu normal karşılayıp sonrasında kendi hayatınıza mı odaklanıyorsunuz? Bu konudaki bakış açımız değişirse kaygımız azalır dolayısıyla daha rahat davranışlar sergileriz.
3. Kaygının üzerine git:
Üzerine gitmek literatürde sık kullanılan kelime fakat benim pek hoşlandığım bir kelime değil, çünkü amacımız duygularla savaşmak değil, duygularla arkadaş olmak. Bunu terapi ortamında daha çok ‘’kaygı ile kalmak’’ olarak adlandırıyorum. İlk okuduğunuzda biraz korkutucu olabilir, belki de şöyle düşünebilirsiniz ‘’zaten asıl problem bu! Kaygı ile kalamamam!’’. Kaygılarımızın üzerine gitmenin de kilit noktaları var. Öncelikle çok basit adımlardan başlamanız gerekiyor. Bunu belirlemek için kendinize kaçındığınız-sizi kaygılandıran şeylerin bir listesini yapabilirsiniz. Her birine kaygı puanı verebilirsiniz. Sizi 4-5 kadar rahatsız edebilecek adımlarla başlayın daha sonra diğer adımlara geçin. Kaygı ile kalmayı bu gibi adımlarla denediğimizde zihnimize ‘’bununla baş edebiliyorum’’ mesajı gider dolayısıyla sosyal anksiyete semptomları giderek azalır.
Bu konu ile ilgili konuşabileceğimiz çok şey var aslında. Fakat buradan sonrası çok kişisel olabiliyor. Sorunlarımızla tek başımıza mücadele etmeye çalışmak çok zor olabilir. Eğer çok çabalamanıza rağmen yine de şiddeti azalmıyorsa mutlaka bir uzmandan destek almanızı öneririm.
Bir sonraki yazıya kadar kendinize ve zihninize çok iyi bakın.
Psikolog Nefise Shaban Doğrusözlü
Bu yazının tüm telif hakları saklıdır. Web-sitenin veya yazarın adı verilmeden paylaşılamaz, çoğaltılamaz.
