Bazen kendinizi o kadar suçlu hissedersiniz ki, en kötü cezaları hak ettiğinizi düşünürsünüz. Bazen hissizlik ve boşluk duygusu o kadar yoğundur ki, acı çekmeyi tercih edersiniz. Bazen de o kadar çaresiz ve umutsuz hissedersiniz ki, son çare olarak ölümü düşünürsünüz… Eğer böyle hissettiğin bir dönemde isen konuşmamız gereken şeyler var demektir.
İnsanlar hangi yöntemlerle kendine zarar verir?
Kendine zarar verme davranışı, içinde olduğumuz durumlarla, duygularla veya düşüncelerle baş etmeye çalışmanın bir yoludur. Fakat bu davranışlar uzun vadede asıl sorunun kendisi için çözüm değildir. Kendine zarar verme davranışlarını çok farklı şekillerde görebiliriz: deri yolma, saç yolma, dudak ısırma, bir şeylere vurma, kendini aç bırakma, kendini kesme gibi. Tıpkı alkol, sigara ve diğer zarar verici baş etme yöntemleri gibi, bu yöntemler de bağımlılık yaratma riski taşır, çünkü farkında olmasak bile bu yöntemler o an geçici olarak acımızı hafifletir.
Kendine zarar verme davranışı ile baş etme yöntemleri
1.Hassas noktalarını fark et:
En çok hangi durumlarda kendine zarar vermek istiyorsun? Seni en çok tetikleyen durumlar, duygular, düşünceler ne? Öncelikle bunların bir listesini yap. En sık görünen tetikleyiciler şunlar olabilir: öfke, değersizlik, suçluluk, yetersizlik, utanç, çaresizlik…
2.Dur ve düşün:
Tetikleyiciler sonrasında kendine zarar vermek için içinden gelen bir dürtü olacaktır. Bu durumlarda beynimizde sadece duygulardan sorumlu olan kısımlar çalışıyor (amygdala). Bizi insan yapan, düşünebilmek, doğru kararlar verebilmek ile ilgili olan kısımlar çalışmıyor (frontal korteks). Kendine zarar verme davranışına geçmeden önce dur ve alternatif davranışları dene.
3. Alternatif davranışlara geç:
Alternatif davranışları, kendine zarar verme dürtüsünün çok yoğun olduğu durumlarda kullanırız. Bu davranışlar da, kendine zarar vermenin getirdiği rahatlığı-yatıştırılma hissini getirir. Kendine zarar verme davranışlarının aksine, uzun vadeli olumsuz etkileri olmaz. Alternatif davranışlardan bahsetmeden önce şunu unutmamak gerekir: bu kalıcı bir çözüm değildir. Sadece o anı kurtarabilir. Kalıcı çözümler için sizi tetikleyen şeyleri bir uzman eşliğinde çalışmalısınız.
Alternatif davranışlar şunlar olabilir:
- buz veya soğuk kompres alıp elinizde tutmak,
- acı biber-ekşi limon yemek,
- bileğinizdeki lastik bir toka ile bileğinize orta derecede vurmak,
- soğuk duş almak,
- yastıklara vurmak,
- yazıp çizmek,
- kağıtlar koparmak
- yürüyüş yapmak
- kum torbasına vurmak
- kas gevşeme egzersizleri yapmak
- odadaki nesneleri saymak
4. İç sesini değiştir:
Kendine zarar veren biri isen, muhtemelen içinde çok eleştirel bir ses vardır. Eminim kendine davrandığın gibi başka birine davranmazdın çünkü kendine yaklaştığın gibi başka birine yaklaşsaydın o kişi kendini çok kötü hissederdi. Başkalarına çok şefkatli, destekleyici, çözüm odaklı yaklaştığımız gibi kendimize de bu şekilde yaklaşmamız gerekiyor. Bunun için eleştirel sesini fark edip değiştirmekte fayda var.
5. Uzman desteği al:
Sorunlarımızla tek başımıza mücadele etmeye çalışmak hem çok yorucudur hem de çok yalnız hissettirir. Ve bazı durumlar vardır ki, ne kadar çabalasak da kendimiz mücadele edemeyiz. Kendine zarar verme davranışları da bu kategoriye giriyor. Eğer kendine zarar veren biri isen, öncelikle psikiyatriste daha sonra uzman psikoloğa başvurmalısın.
Bugüne kadar birçok zor dönemi atlattığın gibi bu süreçle de başa çıkabilirsin. Bu yazı senin için faydalı olduysa bana ufak bir yorum veya mesajla haber ver lütfen 🙂
Kendine ve zihnine iyi bak…
Klinik Psikolog Nefise Shaban Doğrusözlü
Bu yazının tüm hakları saklıdır. Yazarın veya web-sitenin referansı verilmeden kopyalanamaz, çoğaltılamaz.
teşekkürler