Bazı psikolojik rahatsızlıklar travmatik olayların neticesinde veya çeşitli yaşam deneyimlerinin sonucunda sonradan oluşurlar. Bazıları ise doğuştan itibaren bizimledir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu sonradan oluşan bir durum değil, doğuştan itibaren bizimle olan nörogelişimsel bir durumdur. Çoğunlukla kalıtsaldır, aileden çocuğa geçer. Dolayısıyla tedavisinde de ilk olarak ilaç tedavisine başvurulur. Bir psikolog ile ancak dikkat eksikliğinin getirdiği sorunları yönetebilmeyi öğrenebilirsiniz, fakat dikkat eksikliği yine de sadece terapi ile tamamen ortadan kalkmayacaktır. Eğer hayatınızı etkileyecek bir boyutta ise ilaç tedavisi kullanmanız gerekebilir bunun için de bir psikiyatriste başvurmanız gerekebilir. Bugünkü konuşmamızda dikkat eksikliğin belirtileri nelerdir, dikkat eksikliği olmayan fakat dikkat eksikliği gibi görünen diğer psikolojik durumlar hangileridir ve dikkat eksikliği ve hiperaktiviteyi nasıl yönetebiliriz bunlardan bahsedeceğiz.
Dikkat eksikliğinin belirtileri nelerdir?
1)Dalgınlık, odaklanama ve unutkanlık: anahtarlarınızı, cüzdanınızı nereye koyduğunuzu unutmak, uzun süren derslere odaklanammakak, ders saatinizi veya randevularınızı kaçırmak,unutmak veya geç kalmak, araba kullanırken dikkatinizin dağılması gibi durumlar olabilir. hatta bu yüzden bazı ülkelerde dikkat eksikliği tanısı olanlara ehliyet verilmiyor diye biliyorum ve bildiğim kadarıyla dikkat eksikliği tanınız varsa pilotluk sınavlarından da geçemiyorsunuz.
2)Sabırsızlık veya dürtüsellik: başka birinin sözünü böldüğünüz, biri çok fazla konuştuğunda dalıp gitmeniz ve sıkılmanız, herhangi bir yerde sıra bekleyememeniz veya beklerken çok sıkılmanız. Sıkıldığınız için belki ayağınızı titretmeye başlamak veya elinizde bir şeylerle sürekli oynamak, belki çok fazla etrafa bakmak çünkü zihniniz bir yandan buradaki sıkılmışlığı dindirebilecek bir uyaran arıyor. Ani tepkiler vermek
3)Erteleme: ödev yapmak, odanızı düzenlemek gibi sorumluluklardan kaçınabilirsiniz veya bunları erteleyebilirsiniz çünkü bunları yaparken yine bir yandan içinizde huzursuzluk, sabırsızlık, dikkatini toparlayamama gibi durumlar olur.
Mesela geçenlerde bir arkadaşımın yapması gereken bir görev vardı fakat onu yapmak yerine normalde hiç yapmayacağı farklı şeyler yapmaya başladı: uzun süredir aramadığı birilerini aradı, kitap okumaya başladı vs. ben de gülerek ‘’farkında mısın tek bir şeyi yapmamak için her şeyi yaptın’’ dedim. Gerçekten de dikkat eksikliği ve hiperaktivite ile yaşamak bazen böyledir.
Dikkat eksiliğine benzeyen diğer psikolojik durumlar hangileridir? Bu dikkat eksikliği mi yoksa başka bir şey mi?
1.Disosiyasyon: disosiyasyon andan kopma veya bölünme anlamına gelir. Dikkat eksikliğine çok benzer. Dikkat eksikliği ve disosiyasyon arasındaki en önemli fark şudur: disosiyasyon belirli durumlarda, özellikle size rahatsızlık verebilecek durumlarda, geçmiş travmalarınızı yaralarınızı tetikleyebilecek durumlarda ortaya çıkar.
Diyelim ki sizin için duygularınızı ifade etmek çok zor, geçmişte duygularınızı ifade etmenize izin verilmedi. Yetişkin olarak da özellikle yoğun bir duygu yaşadığınızda (üzüntü, öfke veya kaygı gibi) andan kopabilirsiniz yani disosiye olabilirsiniz. Disosyasyon bir savunma mekanizması veya baş etme yöntemi olarak sonradan oluşmuştur.
Dikkat eksikliği ise disosiyasyondan farklı olarak sadece hassas noktalarınızı, geçmiş travmalarınızı tetikleyen durumlarda değil, herhangi bir durumda ortaya çıkabilir.
Disosiyasyon sonradan oluşan bir durumdur, dikkat eksikliği ise doğuştan itibaren, çocukluğunuzdan itibaren vardır. Belirtilerini aileniz veya öğretmenleriniz çok erken yaşlardan itibaren fark etmiş olabilirler.
2.Depresyon, anksiyete bozuklukları gibi diğer bozukluklara bağlı dikkat eksikliği: depresyon ve anksiyete bozuklukları kriterlerini karşılıyorsanız bunlara bağlı olarak odaklanamama veya dikkatinizin dağılması gibi durumlar yaşayabilirsiniz. Bunun için dikkat eksikliğine değil, buna neden olan psikolojik rahatsızlıklara müdahale etmek gerekir. Depresyon ve kaygı azaldığında dikkat ve odaklanamama durumu da iyiye doğru gider.
Bu belirtileri zaman zaman herkes yaşayabilir. Buna dikkat eksikliği ve hiperaktivite diyebilmemiz için bunların hayatınızda sık sık olması ve yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyecek bir boyutta olması gerekir. Bunları sadece zaman zaman yaşamak dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunuzun olduğunuzu göstermez, bunu da belirtmiş olalım.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite ile Nasıl Baş Edilir?
Dikkat egzersizlerini hayatının bir parçası haline getirmek: bunu istersen şu an birlikte yapıp etkisine birlikte bakalım. Şimdi etrafına bakıp dikdörtgen şeklindeki nesneleri içinden saymanı isteyeceğim. Bir bak bakalım neler var? Cam olabilir, dolap olabilir veya başka bir şey. Şimdi beyaz renginde bir şeyler var mı bir bak bakalım… şimdi tüm dikkatini etraftan gelen seslere ver. Nasıl sesler geliyor? Bu sesler neye benziyor? Hangi sesler daha uzaktan hangileri daha yakından geliyor? Şimdi de dikkatini etraftan gelen kokulara vermeni istiyorum. Etrafta herhangi bir koku yoksa belki ellerini veya yanında parfüm varsa onu koklayabilirsin. Bu koku neye benziyor?
Şimdi dikkatini tekrar buraya ver. Bu egzersizi yaparken aklından herhangi bir düşünce geçti mi? Muhtemelen hayır çünkü tüm dikkatini şimdiki ana verdin. Bu egzersizlere anda kalma egzersizleri de diyebiliriz ve mindfulness kapsamına giren diğer egzersizler de bu konuda çok etkili. Bunları sık sık günlük hayatınızda uyguladığınızda dikkatinizin çok daha iyi bir yerde olduğunu, dikkatiniz dağılsa bile daha kolay bir şekilde toparladığınızı fark edeceksiniz.
Görsel-işitsel-yazılı uyaranlarlar kullanmak: dikkat eksikliği ve hiperaktiviteniz varsa dikkatinizi özellikle sizi uyarabilecek şeyler çeker. Bunlar kişiden kişiye göre değişir: bazıları için görsel uyaranlar bazıları için işitsel bazıları için ise hepsi işe yarayabilir.
Dolayısıyla renkli kalemler, not kağıtları, ajandalar, işinizi çok kolaylaştıracaktır. Bazıları için müzik dinlemek de dikkatini toparlamaya yardımcı olabiliyor fakat araştırmalar özellikle sadece enstrümanın olduğu müzikleri tercih etmenizi söylüyor. ‘’white noise’’ veya ‘’beyaz gürültü’’ olarak bilinen müziğin de işe yaradığını söyleyenler var, bununla ilgili araştırma henüz mevcut değil yeni bir şey çünkü fakat bunu da deneyebilirsiniz.
Hayatınıza hareket katmak: farklı türlerden spor yapmak, dans etmek, hiperaktiviteniz ve dürtüselliğinizi yönetmenize yardımcı olacaktır çünkü dikkat eksiliğine sebep olan dopamin düzensizliğini daha stabil bir hale getirecektir. Hareket etmek zaten biliyorsunuz ki bizi birçok diğer psikolojik rahatsızlıklardan da koruyor. özellikle tempolu yürüyüş ve spor üzerine yapılan binlerce bilimsel araştırma var ve hepsi de hareket etmenin antidepresanlar kadar etkili olduğunu gösteriyor.
Uyku ve beslenmenize dikkat etmek: dikkat eksikliği ve hiperaktiviteyi daha da kötü hale getiren şeyler hormon düzensizliğidir. Uyku ve beslenme sorunları da dopamin ve diğer hormonlarımızın dengesini daha da çok bozar. Uyku hijyeninize dikkat etmek yani uyumadan önce ağır şeyler yememek, kafein tüketiminizi dengeli tutmak, yatağınızı sadece uyuduğunuz vakitlerde kullanmak gibi detaylara dikkat etmek önemli olabilir.
Puzzle, bulmaca, hafıza oyunları oynamak: dikkat eksikliği ve hiperaktiviteniz varsa frontal lobunuz yani beyninizin ön kısmı, alın kısmı daha az çalışır haldedir. Beynimizin bu kısmı odaklanabilme, sağlıklı kararlar verme, duyguları yönetebilme gibi durumlardan sorumludur. Puzzle, bulmaca veya hafıza gibi oyunlar da beyninizin bu kısmını aktive eder. Ayrıca bu tarz oyunların alzeimer, demans gibi riskleri de azalttığı görülmüştür.
Sizin baş etme yöntemleriniz neler?
Bu yazının tüm hakları saklıdır. İzinsiz veya referans verilmeden kopyalanamaz.
Klinik Psikolog Nefise Shaban Doğrusözlü