Skip links
mutfakta ters duran kadın

Duygusal Yeme Nedir? Nasıl Yönetilir? Birkaç Strateji

Hayatın stresli anlarında kendinizi buzdolabının önünde bulduğunuz oldu mu? Belki de üzgün, stresli veya sıkılmış hissettiğinizde bir paket cips ya da bir tabak tatlıya yöneldiniz. Eğer bu durum size tanıdık geliyorsa, duygusal yeme ile karşı karşıya olabilirsiniz. Bu yazıda, duygusal yemenin ne olduğunu, neden ortaya çıktığını ve bu durumla nasıl başa çıkabileceğinizi samimi bir dille anlatacağım.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, fiziksel açlık yerine duygusal durumlarla başa çıkmak için yemek yeme davranışıdır. Bu tür yeme, genellikle stres, üzüntü, yalnızlık, sıkıntı veya kaygı gibi duygusal tetikleyicilerle ilişkilidir. Duygusal yeme sırasında, genellikle sağlıksız ve yüksek kalorili yiyecekler tercih edilir çünkü bu yiyecekler anlık bir rahatlama ve keyif hissi sağlar. Ancak, bu rahatlama genellikle kısa süreli olur ve ardından suçluluk, pişmanlık ve daha fazla stres duyguları gelebilir.

Duygusal Yeme Neden Ortaya Çıkar?

Duygusal yemenin birçok nedeni olabilir ve bu nedenler kişiden kişiye değişebilir. İşte duygusal yemenin ortaya çıkmasının bazı yaygın nedenleri:

  • Stres: Stres, vücudunuzun kortizol adı verilen bir hormon salgılamasına neden olur. Kortizol seviyeleri arttıkça, iştahınız da artabilir ve özellikle tatlı ve yağlı yiyeceklere karşı isteğiniz artar.

  • Duygusal Rahatlama: Yiyecekler, özellikle çocuklukta rahatlatıcı ve ödüllendirici deneyimlerle ilişkilendirildiyse, duygusal rahatlama aracı olarak kullanılabilir.

  • Can Sıkıntısı: Sıkıldığınızda, kendinizi meşgul etmek ve zaman geçirmek için yemek yemek cazip gelebilir.

  • Sosyal Etkiler: Aile ve arkadaşlarla birlikteyken, özellikle sosyal etkinliklerde ve kutlamalarda, fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz.

Duygusal Yemeyle Başa Çıkma Yolları

Duygusal yemeyle başa çıkmak, kendinizi anlamak ve alternatif başa çıkma mekanizmaları geliştirmekle başlar. İşte bu süreçte size yardımcı olabilecek bazı teknikler:

1. Duygularınızı Tanıyın ve Kabul Edin

Duygusal yeme davranışını değiştirmek için ilk adım, duygularınızı tanımak ve kabul etmektir. Kendinize şu soruları sorun: Hangi durumlar beni yemeğe yönlendiriyor? Bu durumlar sırasında ne hissediyorum? Bu soruları cevaplamak, duygusal tetikleyicilerinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

  • Duygu Günlüğü Tutun: Gün boyunca hissettiğiniz duyguları ve bu duygularla başa çıkmak için ne yaptığınızı yazın. Bu, duygusal tetikleyicilerinizi ve yeme davranışlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Hangi duyguların sizi yemeğe yönlendirdiğini fark ettikçe, bu duygularla başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirebilirsiniz.

  • Kendinizi Anlayın: Kendi duygusal tetikleyicilerinizi anladığınızda, bu tetikleyicilerle daha sağlıklı başa çıkma yolları bulabilirsiniz. Örneğin, stresli hissettiğinizde yoga yapmak veya yürüyüşe çıkmak gibi. Duygusal durumlarınızı anlamak, onları yönetmek için gerekli adımları atmanızı sağlar.

2. Alternatif Baş Etme Stratejileri Geliştirin

Duygusal yeme yerine duygularınızla başa çıkmak için alternatif stratejiler geliştirmek önemlidir. İşte duygusal tetikleyicilerle başa çıkmak için kullanabileceğiniz bazı alternatifler:

  • Fiziksel Aktivite: Egzersiz yapmak, stres ve kaygıyı azaltmanın harika bir yoludur. Yürüyüşe çıkmak, yoga yapmak veya dans etmek, duygusal yeme dürtüsünü bastırabilir. Fiziksel aktivite, endorfin salgılanmasını teşvik ederek ruh halinizi iyileştirir ve stresi azaltır.

  • Rahatlama Teknikleri: Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya progresif kas gevşetme gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Bu teknikler, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirir ve duygusal yemeye olan ihtiyacınızı azaltır. Meditasyon, zihinsel berraklık sağlar ve duygusal durumlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur.

  • Hobiler ve İlgi Alanları: Kendinizi meşgul edecek hobiler ve ilgi alanları bulun. Resim yapmak, kitap okumak, bahçeyle uğraşmak veya müzik dinlemek gibi aktiviteler, can sıkıntısıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu aktiviteler, zihninizi meşgul eder ve duygusal yeme dürtüsünü azaltır.

3. Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Geliştirin

Sağlıklı yeme alışkanlıkları, duygusal yemenin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düzenli ve dengeli beslenme, kan şekerinizi dengede tutar ve aşırı yeme isteğini azaltır. İşte sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirmek için bazı öneriler:

  • Düzenli Öğünler: Düzenli öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, kan şekerinizi dengede tutar ve ani açlık krizlerini önler. Öğün atlamaktan kaçının ve her öğünde yeterli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar almaya özen gösterin. Bu, açlık hissinizi kontrol altında tutar ve aşırı yeme isteğini azaltır.

  • Sağlıklı Seçenekler: Tatlı veya yağlı yiyecekler yerine, sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin. Örneğin, meyve, sebze, yoğurt veya kuru yemişler gibi. Bu tür sağlıklı seçenekler, tatmin edici ve besleyici olurken aşırı kalorili yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.

  • Yavaş ve Bilinçli Yemek: Yemek yerken yavaşlayın ve her lokmanın tadını çıkarın. Bilinçli yemek, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi fark etmenizi sağlar. Bu, aşırı yemenin önlenmesine yardımcı olur ve yemeğinizi daha fazla takdir etmenizi sağlar. Bilinçli yemek, yemeğinizi daha doyurucu ve tatmin edici hale getirir.

4. Destek Alın

Duygusal yeme ile başa çıkmakta zorlanıyorsanız, destek almak önemlidir. Destek, duygusal yeme davranışınızı değiştirmenize ve sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir. İşte destek almak için bazı öneriler:

  • Aile ve Arkadaşlar: Duygusal yeme sorunlarınızı ailenizle veya arkadaşlarınızla paylaşın. Onların desteği ve anlayışı, bu süreçte size yardımcı olabilir. Sevdiklerinizle konuşmak, duygusal yükünüzü hafifletebilir ve destek sağlayabilir.

  • Profesyonel Yardım: Bir terapist veya beslenme uzmanından profesyonel yardım almak, duygusal yeme davranışınızı anlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi terapi yöntemleri, duygusal yeme ile başa çıkmada oldukça etkilidir. CBT, olumsuz düşünce kalıplarınızı ve yeme davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olur.

5. Kendinize Karşı Nazik Olun

Duygusal yeme ile başa çıkarken kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Duygusal yeme davranışınızı değiştirmek zaman alabilir ve bu süreçte kendinize karşı sabırlı ve anlayışlı olmalısınız. Kendinize olan güveninizi artırmak ve olumlu bir bakış açısı geliştirmek, bu süreçte size yardımcı olabilir.

  • Öz-Şefkat: Kendinize karşı nazik olun ve hatalarınızı kabul edin. Herkesin zor zamanları olabilir ve önemli olan bu süreçte kendinize iyi davranmaktır. Kendinize olumlu ve destekleyici cümleler söyleyin. Örneğin, “Bu süreçte elimden gelenin en iyisini yapıyorum” veya “Hatalarımı kabul ediyorum ve kendimi geliştirmeye devam ediyorum” gibi.

  • Küçük Adımlar: Duygusal yeme davranışınızı değiştirmek büyük bir hedef olabilir, bu nedenle küçük adımlarla başlayın. Her gün küçük bir değişiklik yapmak, uzun vadede büyük fark yaratabilir. Küçük başarılarınızı kutlayın ve ilerlemenizi takdir edin.

Sonuç

Duygusal yeme, duygusal durumlarla başa çıkmak için yaygın bir yoldur ancak bu davranışı değiştirmek mümkündür. Duygularınızı tanıyın, alternatif başa çıkma stratejileri geliştirin, sağlıklı yeme alışkanlıkları edinin ve destek alın. Kendinize karşı nazik olun ve bu sürecin zaman alabileceğini kabul edin. Duygusal yeme ile başa çıkma yolculuğunuzda başarılar dilerim!

 

Podcast Önerisi: ”Duygusal Yeme ile Başa Çıkmanın Yolları”

Leave a comment